8 maneras de evitar el dolor lumbar causado por andar en bicicleta

¿Eres ciclista y quieres prevenir el dolor lumbar? Es algo muy común entre quienes se desplazan sobre dos ruedas. Principalmente por la clásica posición de conducción encorvada, pero también por el movimiento repetitivo del pedaleo. Hemos reunido cinco consejos para frenar este dolor, para que no tengas que sufrir después de tu actividad favorita.

1. Comprueba el ajuste de tu bicicleta.

Un paseo cómodo se logra con una altura de sillín adecuada, una posición adelantada y otra atrás y una longitud de biela adecuada. Si el sillín es demasiado alto, las caderas se balancearán hacia adelante y hacia atrás cuando pedalees. Si el sillín está demasiado adelantado o retrasado, la longitud efectiva del tubo superior será anormalmente larga o corta. El manillar puede ser demasiado alto o bajo, o la bicicleta puede ser demasiado grande o pequeña para ti. Todos estos problemas pueden provocar dolor lumbar. Consigue un ajuste profesional en una tienda de bicicletas, así sabrás exactamente qué es lo adecuado para ti.

2. Estírate antes y después de montar.

Los isquiotibiales tensos tiran de la pelvis hacia abajo y hacen que la zona lumbar se curve más de lo que lo haría normalmente. Los flexores de la cadera, los cuádriceps y otros músculos tensos también pueden provocar dolor lumbar. Cuanto más flexible seas, menos probabilidades tendrás de sufrir este dolor. Puedes probar la postura del perro boca abajo, con las piernas estiradas en el aire y cruzando un pie sobre la otra rodilla mientras te inclinas hacia adelante. El yoga y el pilates también pueden ayudar a tu cuerpo y, a su vez, a tu rendimiento en bicicleta.

3. Fortalece tu núcleo.

Si tu zona media está débil, los músculos de la espalda baja pueden intentar compensarlo. Esto puede provocar un exceso de trabajo, tensión en las articulaciones y ligamentos de la columna vertebral y rigidez y dolor generalizados. Puedes probar ejercicios básicos para la zona media en casa o en el gimnasio, como la plancha, el crunch inverso, el puente de glúteos y el deadbug.

4. Ajuste la inclinación pélvica anterior.

Piensa en tu pelvis como un cuenco. Si está llena de agua, no debería derramarse cuando estás de pie. Con una inclinación pélvica anterior, el cuenco se inclina hacia adelante y el agua se derrama. Los cuádriceps y los flexores de cadera tensos pueden hacer que la pelvis avance, lo que provoca este problema, que comprime la columna vertebral. Puedes solucionarlo con ejercicios como el puente, sentadillas, inclinación pélvica, flexores de cadera arrodillados a medias y elevación de piernas arrodillada con estiramiento de espalda.

5. Utilice un rodillo de espuma.

La movilidad de la columna vertebral y de las extremidades inferiores reduce la tensión en la zona lumbar. Acuéstese boca arriba con el rodillo de espuma en posición horizontal debajo de la zona lumbar. Doble las rodillas y presione los pies contra el suelo. Levante el lado izquierdo de la zona lumbar del rodillo de espuma y desplace el peso hacia el lado derecho. Mantenga la posición durante unos segundos y cambie de lado. Continúe con esto durante un minuto y repítalo varias veces.

6. Utilice un masajeador de espalda.

Puede reducir o eliminar el dolor, relajar los músculos tensos y mejorar la circulación sanguínea en la espalda. Su uso regular puede acelerar la reanudación de las actividades normales. También puede aliviar el dolor con hielo o compresas calientes, o analgésicos antiinflamatorios. Consulte con un médico antes de tomar medicamentos de forma habitual, incluso si son de venta libre.

7. Pruebe una tabla de inversión.

Funciona descomprimiendo las vértebras y estirando los músculos y tendones que las rodean. Incluso cinco minutos al día pueden marcar una gran diferencia en la espalda. Debe consultar primero con su médico para asegurarse de que este método sea seguro para usted.

8. Consulte a un médico.

Si ha probado estos métodos y no le ayudan con el dolor de espalda, es hora de buscar ayuda médica. Su médico puede diagnosticar problemas que quizás no sepa que tiene. Es posible que incluso necesite una radiografía o una resonancia magnética para ver si se trata de algo grave que requiere tratamiento profesional.

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