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El ciclismo es un gran ejercicio en sí mismo. Pero también es útil hacer ejercicio fuera de la bicicleta. Entonces podrás ser más fuerte, más rápido y más eficiente en tus viajes. Aquí encontrarás más información sobre los músculos que se utilizan al montar en bicicleta. ¡Y los cuatro mejores ejercicios que puedes hacer para fortalecerlos!
Músculos primarios utilizados en el ciclismo
Músculos de las piernas
Cuadríceps – Tu principal fuente de potencia en bicicleta, que se activa al pedalear mientras extiendes las rodillas.
Isquiotibiales – Se activa durante la mayor parte del pedaleo, incluido el movimiento descendente, para ayudar a mantener las rodillas estables.
Pantorrillas – Se utiliza principalmente en la carrera descendente para impulsarte hacia adelante. El compromiso depende de su nivel de condición física y de la movilidad del tobillo.
Glúteos – Se activa principalmente en el movimiento descendente a medida que extiendes las caderas. Necesario para la estabilidad pélvica y el movimiento de todo el cuerpo.
Músculos de la parte superior del cuerpo
Bíceps, tríceps y pectorales – Constantemente comprometido mientras controlas tu bicicleta para ayudar a soportar el peso de la parte superior de tu cuerpo.
Dorso ancho – Se utiliza para tirar del manillar, especialmente para carreras de velocidad. Expande y comprime tus costillas cuando respiras.
Músculos principales
Abdominales y erectores de la columna – Estabiliza la parte superior de tu cuerpo al pedalear, brindándote una plataforma para potencia y comodidad.
Cómo fortalecer estos músculos
Sentadillas (músculos de las piernas) – La fase de potencia es similar a la que se utiliza en una bicicleta, requiriendo extensión de cadera y rodilla. Párese con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos de los pies apuntando hacia adelante. Lleva las caderas hacia atrás, doblando las rodillas 90 grados y presionándolas ligeramente para abrirlas. Siéntate en cuclillas con los talones y los dedos de los pies en el suelo, el pecho hacia arriba y los hombros hacia atrás. Presiona tus talones, párate derecho y luego repite.
Planchas (músculos centrales) – Trabaja tus músculos centrales. Ponte en forma de flexión con las manos directamente debajo de los hombros, un poco más anchas que el ancho de los hombros. También puedes poner los antebrazos en el suelo con los codos alineados debajo de los hombros y los brazos paralelos al cuerpo al ancho de los hombros. Apoye los dedos de los pies en el suelo y apriete los glúteos para estabilizarse. Mantenga la posición durante 30 segundos al principio y luego aumente hasta períodos de tiempo más largos.
Lagartijas (Músculos principales) – Trabaja también tus músculos centrales. Ponte a cuatro patas y coloca las manos un poco más anchas que los hombros. Estire los brazos y las piernas, luego baje el cuerpo hasta que el pecho casi toque la harina. Mantén la posición durante uno o dos segundos, vuelve a levantarte y repite.
Peso muerto con una sola pierna (Glúteos, Isquiotibiales, Erector de la columna) – Párese sobre una pierna con una pesa rusa en la mano opuesta. Mantenga la espalda recta mientras se inclina hacia adelante y extiende la pierna libre hacia atrás. Flexiona la cadera hasta que tu torso quede paralelo al suelo. Vuelva al movimiento de pie y repita con la pierna y el brazo opuestos.
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